马拉松训练计划16周 马拉松冬训训练计划(每周多场,马拉松在这个冬季“抱团回暖”)

大家好！我了解到很多人对于马拉松训练计划16周的知识掌握有限，因此我将在本次分享中向大家介绍一些关于马拉松训练计划16周的重要概念和实际应用，希望能帮助大家深入了解。

1. 新人报到，半马应该怎么准备
2. 半马是多少公里 全马的一半
3. 汉森课表：针对进阶、初阶、只求完赛跑者的训练计划
4. 马拉松运动员在比赛的时候想上厕所怎么办？

新人报到，半马应该怎么准备

半马准备计划有以下两种：

第一种新手半马训练计划：

如果你从未跑过半马，且目前每周跑10英里（约16.1km）以内，那你预期的半马训练时间是12-14周。你的跑步计划开始时应该至少每周跑3天，进阶后最少每周跑4天。

你还要加入1-2天的交叉训练来帮助你提高健身水平和伤害抵抗力。在每周的承诺时间里，你训练的最高里程周应该是赛前的第3、4、5周。在半马前的最后2周，你要在赛前减量期里开始逐渐减少里程数。

跑/走半马训练计划：遵循这个12周半马训练计划，你可以用跑/走的方式完成你的半马比赛。在开始这项计划前，你应该有一个大约每周8-10英里（约12.87-16.1km）的基本里程。

新手半马训练计划：这个12周计划针对的是那些以半马完赛为目标的新手。在开始这项计划前，你应该有一个大约每周8-10英里（约12.87-16.1km）的基本里程。

高级新手半马训练计划：如果新手日程看起来对你太简单了，那你可能想尝试这个高级新手计划。它针对的是那些目前每周跑4-5天、最多可以跑4英里（约6.44km）的跑者。

第二种中级和高级跑者训练计划：

如果你觉得自己已经过了新手期，并且有更多的跑步经验，那你准备半马的时间可能是6-10周。计划每周至少跑4-5天，外加1-2天交叉训练，比如自行车或游泳。如果你已经建立了基本的里程数，那你可以在1周后开始如下训练。

中级半马训练计划：这个12周马拉松训练计划针对的是那些每周约跑4-5天、每次跑约30-60分钟的跑者。

高级半马训练计划：这个12周半马训练计划针对的是那些已经能够舒适地跑到8英里（约12.87km）的有经验的跑者。

半马是多少公里 全马的一半

半马全场是21公里左右的，相当于全马的一半路程，所以更加适合大部人参与，因为并不是所有人都能跑完全马的，半马的参与度会更高一点。

半马是多少公里

半马是21.0975公里。

二分之一马拉松，英文：half marathon，目前国际上从众增长最快的赛跑项目。路程长度是21.0975公里，或13.1英里。因为半程马拉松的程长很有挑战性，但对跑步者的要求又不像全程马拉松那么严苛。

跑半马前要准备什么

1、了解你的能力。在考虑进行半程马拉松训练前，跑步教练建议你必须能连续一星期跑16 到 24公里。如果你刚起步，还没有建立此里程数的跑步能力，就必须等到拥有足够耐力，才能真正报名参加比赛。

2、尽早开始。半程马拉松训练需要耗费数个月，所以选择参加非近期举行的比赛，以便有时间做充分准备。如果你是个初级跑者，比赛之前计划训练20周。如果你是个中级跑者，给自己16周。如果你是个高级跑者，可训练12周。

半马多久跑完

半马最长时间是3个小时左右跑完就行。

如果是业余跑者第一次尝试马拉松，完全可以不用考虑时间的问题，不用给自己设定多高的目标。只是想着去尝试马拉松的感觉，完成一次对自己的挑战就可以了，如果你抱着这样的心态去参加比赛，也许会收到意想不到的结果。

哪些人不适合半马

1.先天性心脏病和风湿性心脏病患者;

2.高血压和脑血管疾病患者;

3.心肌炎和其它心脏病患者;

4.冠状动脉病患者和严重心律不齐者;

5.血糖过高或过少的糖尿病患者;

6.其他不适合运动的疾病患者。

汉森课表：针对进阶、初阶、只求完赛跑者的训练计划

曾帮助不少菁英跑者跑进奥运的汉森马拉松训练法（hanson's marathon method），最被熟知的是16英里长跑，以及一周跑6天不同组合菜单的训练计画。本文针对只求完赛者、初阶跑者以及进阶跑者提出最适合的每周课表，以训练身体各个系统来激发你最佳的马拉松潜能、助你跑得更快、更稳！

汉森课表：针对进阶、初阶、只求完赛跑者的训练计划 我们为什么分享这篇文章？ 当你看完本站《 汉森马拉松训练法：助菁英跑者登上奥运殿堂的铁血训练 》一文后，想必对汉森训练已有初步了解，而本篇将实际针对各类跑者的汉森课表单独成篇，目的是将知识背景／实用技巧分类，让你在全面性了解一个训练方法的知识后，不用费力寻找，直接点进这篇就能开启吃课表计划！

​只求完赛训练计画

随着马拉松比赛的盛行，各种不同的比赛形式也出现，许多跑者可能是跑初马，也可能只求完赛，甚至是慈善比赛。因此hanson's marathon method也为这些跑者设计属于他们的课表。这样的课表跑步天数一样，但里程数和强度大大降低。因为通常增强强度比增加跑量更容易受伤，所以对于新手要将强度调整得更低。因为只求完赛，这些跑者对速度的要求也不高，课表的设计就不要太复杂，也使用较多的轻松跑。

​ tips ．最重要的目的是让跑者建立能完赛的体能。 ．想跑快一点也可以，但是隔天降低强度。 ．这不是个跑走课表，走路休息是被允许的，但也代表这个配速对你来说太快了。 ．进入这个课表前你需要至少16公里的周跑量。

​初阶跑者训练计画

这个训练计划适合已有马拉松经验，虽然可能成绩不那么出色，但是心中又有个想要完赛的目标，对于质量训练不是那么熟悉的跑者。前5周是用来建立跑量，这时候不要用太高的训练强度，且将跑量分散在不同的天数里。如果原来的跑量已经跟第3、4周接近，则维持原本计画，让课表跑量追上你现在的跑量。接下来会进入质量训练。速度训练会在课表的早期就安排，其中一个理由是借由速度训练，来找出你设定的马拉松目标是否合适。同时可在累积跑量的基础期增加课表的变化性，并且让你熟悉质量训练。 同时会在初期加上节奏跑，让你熟习马拉松的目标配速。当熟悉速度训练及节奏跑后，就可以开始进行间歇课表及更长距离的节奏跑。在随着节奏跑增量的同时，长跑也会逐渐增加至25.2公里。但是周末的长跑会一周25.2公里，一周16公里，因为节奏跑会增量到16公里，而加上节奏跑前后的暖身及缓和跑，总量也会来到24公里。如果每个周末的长跑都是25.2公里，等于每8天就有3次长跑，总计一个月的时间可能增加你的受伤风险。

进阶课表

适合已有马拉松经验，且对成绩有所期望的跑者，最好已经有高跑量的经验。会使用进阶课表的跑者，很多可能一年跑好几场马拉松，但只跑长跑跟节奏跑训练，而没有进行速度训练。进阶课表要进行比较多的质量训练来改善这些跑者的速度，因为他们已经有良好的跑量基础。相对于初阶跑者课表中16公里被视为长跑，进阶跑者则是被归在轻松跑。

马拉松运动员在比赛的时候想上厕所怎么办？

一般来说这些马拉松运动员都会开始比赛之前准备好自己的各项任务，比如先补充一些能量，随后在调整自己身上的装备，看看自己的鞋带有没有系好自己身上的衣服有没有哪里破损或者是不舒服的地方，一般在运动前也会进行排泄。所以不会出现在比赛当中想要上厕所。

关于马拉松训练计划16周和马拉松训练计划16周的介绍到这里就结束了，希望能为您提供所需的帮助。如您对这个主题还有更多想知道的内容，请继续关注本站，我们会不断更新相关资讯。