健身计划一周表_健身计划一周表图解

您好！对于健身计划一周表，许多朋友还存在一些困惑和问题，但是别担心，我将在今天为大家介绍一些关于健身计划一周表的知识点，希望能解决您的困惑，如果有帮助的话，请不要忘记关注我们的网站。

1. 运动减肥计划表，运动减肥计划方案
2. 健身初学者一周家庭健身计划（有哑铃杠铃）
3. 28岁 男士健身问题 本人偏瘦 健身教练进
4. 健身计划4天表

运动减肥计划表，运动减肥计划方案

现在越来越多的人通过运动来减肥，运动减肥是一种很健康的减肥方式，它比节食减肥让减肥者瘦得痛苦少多了，然而，有的人就算是通过运动减肥也瘦不下来，这是为什么呢？原来，运动减肥也需要制定一个比较完善的方案，这样才能减肥成功。。

1、第一周计划

星期一步行：从低强度到中等强度，坚持25～50分钟。

星期二骑自行车：在平坦路面上行进，属中等强度，坚持40～60分钟。

星期三跑步：属低强度，坚持15分钟，间歇10分钟(1分钟的中等强度与1分钟的低强度训练交替进行，重复5次)总时间保持在25分钟左右。

星期四休息

星期五步行：中等强度，保持15～25分钟;间歇16分钟(以3分钟的中等强度与1分钟的高强度强度交替进行，并重复4次)总时间保持在31～41分钟。

星期六跑步：低强度，保持时间在20～35分钟。

星期日休息或者骑自行车：骑车从低强度到中等强度，保持时间在45～60分钟。

2、第二周计划

星期一步行：从低强度到中等强度，保持时间在35～55分钟。

星期二骑自行车：低强度，保持20分钟;间歇20分钟(2分钟的高强度与3分钟的低强度强度交替进行，重复4次)保持总时间在40分钟左右。

星期三跑步：低强度保持15～25分钟，间歇15分钟(4分钟的低强度与1分钟的中等强度训练交替进行，重复三次)保持总时间在30～40分钟。

星期四步行：低强度到中等强度，保持时间在30～40分钟。

星期五休息

星期六跑步：中等强度保持10～20分钟，间歇15分钟(3分钟低强度与2分钟中等强度训练交替进行，重复3次)保持总时间在25～35分钟。

星期日休息或者骑自行车：低强度到中等强度保持总时间在45～60分钟。

3、第三周计划

星期一步行或跑步：中等强度步行坚持20～25分钟，间歇15分钟(3分钟中等强度步行与2分钟中等强度跑步交替进行，重复3次)保持总时间在35～40分钟。

星期二骑自行车：中等强度时间保持在45～60分钟左右。

星期三跑步：低强度保持18～28分钟，间歇16分钟(3分钟中等强度到高强度跑步与1分钟低强度跑步交替进行，重复4次)总时间保持在34～44分钟。

星期四休息

星期五步行或跑步：中等强度步行10分钟，间歇6分钟(1分钟中等强度跑步与1分钟中等强度步行交替进行，重复3次)，重复整个过程;总时间保持在32分钟左右。

星期六骑自行车：从低强度到中等强度，时间保持在45～55分钟左右。

星期日休息

4、第四周计划

星期一步行或跑步：中等强度步行10分钟，间歇12分钟(3分钟中等强度跑步与1分钟的低强度步行交替进行，重复3次)，中等强度步行10～15分钟，总时间保持在32～37分钟。

星期二骑自行车：低强度坚持10分钟，间歇20分钟(1分钟的高强度与3分钟的低强度训练交替进行，重复5次)，低强度保持10分钟，总时间保持在40分钟左右。

星期三跑步：低强度，时间保持在30～45分钟左右。

星期四休息

星期五步行或跑步：中等强度步行17分钟，间歇12分钟(3分钟的中等强度跑步与1分钟的低强度到中等强度步行交替进行，重复3次)，中等强度步行12分钟，总时间保持在41分钟左右。

星期六骑自行车：低强度到中等强度40分钟，间歇10分钟(1分钟的高强度与1分钟的低强度训练交替进行，重复5次)，总时间保持在50分钟左右。

星期日步行：中等强度20分钟，间歇20分钟(4分钟的中等强度与1分钟的高强度训练交替进行，重复4次)，中等强度10分钟，总时间保持在50分钟左右。

5、运动减肥要避免三大误区

误区二：减肥速度越快越好

对于一般肥胖者来说，适宜的减重速度是每周0.5～1公斤，如果主要通过健身运动获得这种效果的话，则减少的主要是身体脂肪。减轻体重速度过快则主要减少的是身体中的糖元和水分，而与脂肪消耗关系不大，还会对健康带来许多不利影响。

误区三：只要运动，就一定能瘦

“要想减肥，首先应该是节食。”李靖教授说，运动减肥的同时必须控制饮食。体育锻炼往往会使锻炼者胃口大开。因此，如果只是增加体育锻炼的时间和次数，但不控制饮食，很可能反而使体脂增加。所以减肥最佳的方式，应该是中低强度长时间的体育锻炼结合适当控制饮食。

健身初学者一周家庭健身计划（有哑铃杠铃）

周一：仰卧哑铃平板卧胸

热身1组*15个

练习3组*8-12个

周二：仰卧哑铃上斜卧推

练习3组*8-12个

周三：哑铃负重深蹲

练习4组*10-12

周四：直立哑铃交替前平举

练习3组*10-12个

周五：坐姿哑铃弯举

练习3组*12个

周六：单臂哑铃颈后臂屈伸

练习3组*12个

周日：休息

28岁 男士健身问题 本人偏瘦 健身教练进

我26岁，181cm,健身前体重60-65kg,很瘦，而且肠胃功能不好，虽然吃得不少，但也是怎么也不胖，和你的情况差不多。我在大三的时候开始锻炼，坚持到现在体重大约在84kg左右，因为肌肉比较重的关系，所以看上去应该不是很胖。

健身计划和营养食谱是其次，最重要的是你要有决心。如果能坚持下去，慢慢的健身就会变成一种生活态度。健身并不是玩一段时间就可以的，需要持之以恒。我从事的是it咨询的工作，也是每天对着电脑。但没有你的一些坏习惯，例如熬夜、抽烟、喝酒什么的，这些习惯都是健身的大忌。不睡好的话根本没有力气锻炼，会觉得无精打采的。抽烟喝酒也对锻炼身体有害。你现在肯定感觉自己的身体状况很糟糕吧，赶紧从现在开始改变，还来得及。

首先，必须把坏习惯都戒了，等你健身以后，叫你熬夜你都不会熬了。然后，去附近的健身房办一张年卡，也许他会帮你测下身体状况，但别被他忽悠去买什么私教（除非你很有钱，那个很贵）。刚开始的时候，你要熟悉一下所有的器械，每个都去试试，不要做很大重量的，让身体适应一下。第二天也许肌肉会些许酸痛，慢慢就会习惯的。等你适应了以后，可以开始比较有计划的健身。你可以参照我的健身计划：

第一天 胸部和三头训练

平板卧推、哑铃平板卧推，上斜卧推，哑铃上斜卧推，夹胸，然后适当练一下三头

第二天 背部和二头训练

硬拉、俯身划船、坐姿划船、然后适当练一下二头，都是些弯举的动作

第三天 肩部和小腿

坐姿杠铃推肩，坐姿哑铃推肩，飞鸟，小腿的话用站姿提踵

说实话，现在和你说这些动作套路也没啥用，你不一定明白，而且运动的量也很难掌握，另外，动作要做到标准也需要一段时间的联系。但是，记住一点，不要给自己太多松懈的理由，组间休息不能超过2分钟。如果第二天感觉练得部位酸痛，那就说明有效果了。

营养方面刚开始食补就够了，因为你的运动量不会太大，所以不需要额外的补给。多补充蛋白质和碳水化合物，比如牛肉、鸡胸肉、全麦面包之类的。健身后吃点香蕉比较好，因为香蕉含大量的快速消化的碳水化合物。你吸收比较差的话建议少食多餐，健身后再加个餐，这样身体比较容易吸收营养。

等你有了一定基础后就可以服用一些基础补给了，比如重肌粉、蛋白粉、肌酸、谷氨醯胺之类的，这是后话了，等你先把之前的功课做好再说吧。

在健身房最好找个训练伙伴，要和你水平差不多的，你们两个搭档练，比如他练得时候你保护，然后反过来。互相之间要多鼓励，平时可以约好时间一起去健身房。这样做的话比较容易坚持下去。

其实，运动能让人感觉很愉快，至少我是这么觉得，不出点汗就觉得不爽。而且运动的疲劳和工作的疲劳是完全不一样的，所以不要总是借口工作累了就不去健身，要知道，大多数人都是要上班的。健身完，洗个澡，然后休息一下就睡觉了，你会发现睡眠质量都会提高很多。最后，祝你好运吧。

健身计划4天表

我跟你一样高 体重128左右

说实话你的划分不太合理

给你一份初级计划吧

胸：平板卧推 上斜卧推 哑铃卧推 哑铃飞鸟 蝴蝶机夹胸

手臂：哑铃弯举 杠铃弯举 肱三头肌弯举

背：引体向上30个 杠铃划船 哑铃划船 划船机 肩部下拉 罗马椅

肩：杠铃胸前推举 哑铃推举 前平举 侧平举 哑铃背身飞鸟

每个部位挑一天来做 每个动作三组 每组十个

其中手臂包括你的三头 二头 一起做 效果比较好

腹部如果你有计划当然好 不过还是说两句吧 腹部比较特殊 需要以有氧运动为主 配合腹部锻炼 仰卧起坐 仰卧举腿之类的 一周最好至少练四天 而且练到第二天起床有撕裂的痛感最好 勤练效果会很快出现

你的啤酒肚稍大 饮食方面建议以瘦肉 鸡蛋 新鲜的蔬菜水果为主 烟酒就少点吧 有害无益 早睡早起 多以新鲜的食物为主 避免油多油炸的食品

纯手打 希望帮到你

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